In Zeiten der Covid-19-Pandemie bedeuten Kontaktverbote und Homeoffice, dass plötzlich ein großer Teil des Lebens zu Hause verbracht wird. Dabei ist nicht nur der psychische Aspekt aufgrund eingeschränkter sozialer Kontakte herausfordernd, sondern auch der körperliche. Die viele Zeit, die nun meist sitzend oder auf dem Sofa zu Hause verbracht wird, kann innerhalb kürzester Zeit zu einem Rückgang von Fitness und Muskelkraft führen, wenn nicht aktiv gegengesteuert wird. Wer bisher wenig Fitness betrieben hat, sollte nun definitiv damit beginnen. Es muss kein Hochleistungstraining sein. Ganz im Gegenteil, wer bisher Sportmuffel war und mit Fitnessübungen zu Hause beginnt, sollte das Pensum langsam steigern.

Fitness-Anfänger sollten langsam beginnen

Gerade für Senioren, Menschen in der Reha-Phase oder mit gesundheitlichen Einschränkungen ist es wichtig, das richtige Maß an Fitnessübungen zu finden. Wer sich zu viel auf einmal zumutet oder Muskeln überbeansprucht, bekommt schnell schmerzhaften Muskelkater, der aufgrund der Schmerzen demotivierend wirkt. Wichtig ist es, dass alle Gelenke und Muskelgruppen angesprochen und bewegt werden. Daher empfiehlt sich für Senioren und Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen Hocker- bzw. Stuhlgymnastik, die im Sitzen ausgeführt wird. Arme, Beine, Rumpf- und Nackenbereich und alle Gelenke können so gründlich durchbewegt werden. Zur Abwechslung können Gegenstände wie Wasserflaschen, Bänder, Tücher und ähnliches miteinbezogen werden. Eine „Sitzung“ kann von zehn bis dreißig Minuten dauern. Zusätzlich können Gehen auf der Stelle, Armkreisen und leichte Rumpfbeugen in den Anfänger-Trainingsplan integriert werden. Tägliches Üben führt dazu, dass ein Mindestmaß an Bewegung aufrechterhalten wird. Die Fitness kann sich langsam steigern, so dass nach einiger Zeit mit weiteren Übungen angeschlossen werden kann

Yoga, Pilates, Rückengymnastik: Ideal zum Aufbau von Haltemuskulatur

Wer in diesen Zeiten viel sitzt oder auf der Couch lümmelt, verlangt seiner Rücken- und Schultermuskulatur einiges ab. Schnell entstehen Verspannungen, Fehlhaltungen und muskuläre Dysbalancen. Ideal für den gesundheitlich fitten Menschen im Homeoffice sind nun Übungen aus dem Bereich Yoga, Pilates oder Rückengymnastik. Diese Übungen verbinden Kraft- und Haltetraining für die Muskeln mit leichten Ausdauerimpulsen und Entspannung durch bewusste Atmung. Sie sprechen viele Muskelgruppen an und haben meist auch einen ausgedehnten Anteil an Dehnungsübungen, die für das menschliche Fasziensystem anregend sind und den Stoffwechsel ankurbeln. Wer nicht selbst schon im Yoga-oder Fitnessstudio trainiert hat, kann sich viele Anregungen aus Videos im Internet holen. Einige zwangsweise geschlossene Sportstudios bieten derzeit alternativ Video-Anleitungen für ihre Mitglieder an.

Fitness-Übungen zu Hause mit Geräten

Sind Fitnessgeräte wie Hanteln, Schwingstäbe, Therabänder, Sitzbälle, Liegebänke oder gar Hometrainer vorhanden, ist nun eine gute Zeit, diese zu entstauben und einzusetzen. Für physiotherapeutische Trainingsgeräte gibt es eine Reihe von Übungen, die im Netz kostenlos zur Verfügung stehen. Wichtig ist, dass das Training abwechslungsreich bleibt und entweder mit Gymnastik und Ausdauerelementen kombiniert wird. Sind spezfiische Beschwerden vorhanden wie Rückenschmerzen oder Muskelverkürzungen, kann das gezielte Training mit Geräten die betroffenen Zonen gezielter ansprechen.

Das A und O in diesen Zeiten für alle Trainingslevel ist Regelmäßigkeit und ein abwechslungsreiches Training, Integrieren Sie Bewegung so oft es geht in ihren tägliche Routine und ergänzen Sie die Fitnessübungen durch Spaziergänge an der frischen Luft und einen aktiven Lebensstil in den Wohnräumen.

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